가만히 누워있어도 근육은 계속 소리 없이 무너집니다
병실의 조용한 공기 속, 하루하루 침대에 누워 지내는 환자에게도 움직임은 생명력입니다.
움직일 수 없다 해서, 근육이 가만히 기다려주지는 않으니까요.
근육 손실을 막고 재활의 기반을 다지기 위해, 침대 위에서도 실천 가능한 근력운동을 시작해 보세요.
지금부터 소개하는 7가지 운동은 간단하면서도 효과적인 동작으로, 환자의 회복을 돕는 첫걸음이 될 것입니다.
침상에서도 가능한 근력운동 리스트
1. 🦶 발목 펌핑 운동 (Ankle Pumping)
- 방법: 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 밀기를 반복
- 효과: 다리 혈류 순환 촉진, 혈전 예방
- 횟수: 하루 3회, 1회당 10~20회
2. 🦵 무릎 누르기 운동 (Quad Sets)
- 방법: 허벅지를 조여 무릎을 침대 쪽으로 누르기
- 효과: 허벅지 앞 근육 강화, 무릎 안정성 향상
- 횟수: 하루 2회, 1회당 10회
3. 🍑 엉덩이 조이기 운동 (Gluteal Sets)
- 방법: 엉덩이에 힘을 주고 5초간 유지 → 풀기
- 효과: 둔근 자극, 욕창 예방
- 횟수: 하루 3세트, 1세트당 10회
4. 💨 무릎 구부리기 운동 (Heel Slide)
- 방법: 발을 끌어당기며 무릎을 구부렸다가 펴기
- 효과: 무릎 관절 가동성 회복
- 횟수: 하루 10~15회
5. 🦵 한쪽 다리 들어 올리기 (Straight Leg Raise)
- 방법: 한쪽 다리를 곧게 들어 올렸다가 내리기
- 효과: 대퇴근 강화, 복부 및 허리 근육 보조 자극
- 횟수: 하루 2세트, 1세트당 10회
6. ✋ 손 쥐었다 펴기 (Hand Grip Exercise)
- 방법: 손을 꽉 쥐고 천천히 펴기 (고무볼 사용 가능)
- 효과: 손목 및 손가락 근력 유지
- 횟수: 자주 반복 (1회 30회 권장)
7. 🧘 복식호흡 + 팔 들기
- 방법: 숨 들이마시며 팔 들고, 내쉬며 내리기
- 효과: 폐기능 향상, 흉곽 유연성 증가, 이완 유도
- 횟수: 하루 3회, 1회당 10회
작지만 확실한 회복의 시작
단 한 걸음조차 어려운 날에도, 작은 움직임 하나가 회복을 부릅니다.
누운 채로도 할 수 있는 근력운동, 그것이 당신의 내일을 더욱 가볍게 만들어 줄 것입니다.
지속성과 반복이 핵심이니, 꾸준히 실천해 보세요.
📌 TIP! 운동 전후로는 반드시 다음을 확인하세요:
- 통증이나 어지럼증 여부
- 맥박, 호흡 이상 유무
- 운동 시 자세 보조는 보호자 또는 간호사에게 요청
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