면역력 높이는 방법과 좋은 영양소-생활습관 좋은음식 추천

면역력 이란? 사전적 의미를 찾아보면 외부에서  들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다.  그래서 면역력이 떨어지면 우리 몸은 질병에 노출될 위험이 높아진다.  좋은 생활습관과  면역력에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹으면 건강한 면역 체계를 유지할 수 있어 건강한 삶을 살 수 있다. 

 

면역력 높이는 방법에는 무엇이 있나?

 

면역력을 높이는 방법에는 생활습관, 음식, 영양제를 통해서 높일 수 있다.  각각에 해당되는 내용을 살펴보자.

 

 

  1. 생활습관을 통한 면역력 향상 방법

• 기온이 떨어지면 ‘면역력 저하’에 주의해야 한다. 족욕, 반신욕으로 체온 1도 를 올리면 면역력이 증진된다.  인간은 항온 동물로, 날씨가 추워지면 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부, 근육, 혈관 등 여러 기관에서 에너지를 소모하고 이로 인해 면역세포에 할당되는 에너지가 감소하면서 면역력이 저하된다.  몸을 따뜻하게 하면 임파구가 활성화되면서 면역력이 높아진다.

 

• 잠을 푹 자면 면역 세포 강해진다.  7시간 이상 충분히 잘 자는 것이야말로 공짜 면역력 증진제다. 자는 동안 우리 몸은 면역체계를 정비한다. 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어난다.

•  하루에 한 번은 산책을 하자!  햇볕을 받아야 합성되는 비타민D는 면역력을 향상하는 영양소이다.  하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있다.

 

• 코로나로 인해 중요성을 인식한 손 씻기는 평생 유지해야 하는 면역력을 향상시키는 생활습관이다. 손 씻기만으로도 감염병 원인균과 바이러스를 80%까지 제거할 수 있다. 

 

• 면역력을 높이는 생활습관 중 림프절을 잘 마사지해 주 것도  효과적인 방법이다.  체내에서 면역체계를 전담하는 곳은 림프계고 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호한다.  교차로에서 차가 잘 막히듯 간혹 림프절이 막혀 림프액 순환이 느려지곤 한다.  림프절 마사지는 이런 교착을 풀어주는 역할을 하고 림프 배출을 촉진할 수 있다. 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 된다.

 

  2. 음식을 통한 향상 방법

 

•   수분은 우리 몸의 60~70%를 차지하는 필수 구성 요소다.  수분 섭취는 면역세포를 향상하는데 매우 중요하다 물은 하루에 7~8잔씩 충분히 마시면 좋다.

 

• 밥은 흰 쌀보다 통곡물이 좋다.  현미, 발아현미, 칠분도미, 보리, 퀴노아가 대표적인 통곡물이고 당 지수가 낮고 식이섬유와 몸속 염증을 없애주는 셀레늄이 풍부하다.

 

•  면역세포인 T-세포의 활동을 돕는 효능이 있는 생강은 감기로 인한 오한, 발열, 두통, 구토, 가래를 치료하는데 도움을 준다.  식중독 증상인 복통설사에도 효과가 있어, 끓는 물에 생강을 달여서 차로 마시기도 하고 또한 몸 안에서 점액의 생산을 억제해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

 

•  마늘은 면역력을 올리는데 최고의 식품이다. 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 많이 들어있고 특히 셀레늄 성분은 세포손상을 억제하는 항산화 기능을 담당한다. 

 

•  버섯은 오랫동안 면역력을 키워준다고 알려진 식품이고 몸 안에서 백혈구를 생산하고 공격적인 활동을 하도록 돕는다. 감기에 걸렸을 때 버섯을 먹으면 증상을 완화시키는 도움을 받을 수 있다. 

 

•  시금치와 케일, 파슬리 등 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 엽록소 성분은 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다. 항산화 물질이 풍부해 나쁜 활성산소를 제거하는 역할을 한다.

 

• 강황에는 커큐민 성분이 들어있는데 이는 항산화제로 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.

 

•  돼지고기에 함유된 단백질과 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 면역 증강을 돕는다.  면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 바이러스와 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체의 주성분은 단백질이다.

 

• 꿀은 항균ㆍ조혈ㆍ해독 작용을 하고, 소화기계인 위와 장에 도움을 준다.  과거  꿀을 위장장애나 감기 몸살 및 피부 질환에 많이 사용했다. 면역력 강화와 피로회복 효과도 있다.

 

• 연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 물고기에 풍부한 오메가 3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상시키는 데 효과적이다. 오메가3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있는데, DHA는 백혈구 활동을 증가시켜 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.
  
  

 

  3. 영양소를 통한 향상 방법

 

• 아연은 미네랄 중 면역 시스템에서 가장 중요한 역할을 담당하는 필수 영양소다. 커피를 자주 마시는 사람 대부분 아연이 부족한 경우가 많은데 커피가 아연의 체내흡수율을 50%까지 떨어뜨리기 때문이다. 아연이 부족하면 면역력 저하의 신호인 입병이 나타나고 회복이 더디다. 아연은 생굴에 많다. 

 

 

• 비타민C는 감기를 예방하고 질병에 걸렸을 때도 빠른 회복을 돕는다. 대상포진 환자의 경우 비타민C를 3일 연속으로 투여하면 회복 속도가 압도적으로 빨라지는 것이 좋은 예다. 요즘처럼 바이러스에 취약할 때 비타민C와 아연을 함께 섭취해 주면 면역력이 쭉 올라간다. 

 

 

• 비타민D 면역의 핵심 비타민이다. 비타민D는 만병통치약 수준의 능력을 발휘하는데 항암 효과부터 고혈압, 당뇨, 피부질환, 우울증까지 모두 관여한다. 한국인의 90%가 비타민D 부족이라는 연구 결과가 있는 만큼 반드시 보충해 주는 것이 좋다. 

 

마치며

 

 건강을 잃으면 모든 것을 잃은 것과 같다고 한다. 질병을 막아주는 면역력은 평소 물을 많이 마시고 잠도 푹 자고 햇빛 속에서 산책하는 좋은 습관을 통해 향상할 수 있고 인스턴트식품이나 술 담배등은 하지 말고 몸에  좋은 음식을 통해 면역력을 높이는 영양소를 섭취함으로써 향상시킬 수 있다.  질병에 노출되는 위험이 적을수록 우린 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있다.   이 글을 읽는 모든 분들도 좋은 습관과 좋은 음식을 통해 건강한 삶을 유지하시길 바란다.